CONSEJOS PARA FORWARDS
Gran parte de los forwards dan especial importancia a sus ‘brazos y hombros. No obstante, los músculos más relevantes en el scrum y el maul son los músculos centrales y los de la espalda.
Incluye ejercicios compuestos en tus entrenamientos de gimnasio (ejercicios para varios músculos, como sentadillas o levantamientos de peso muerto).
Estos ejercicios son excelentes para fortalecer todo el cuerpo y trabajar varios músculos en un mismo ejercicio.
Mientras fortaleces tus músculos, no te olvides de trabajar tu resistencia, especialmente si juegas en la tercera línea, ya que deberás ejecutar carreras rápidas y cortas durante 7 u 8 kilómetros.
Para ello, debes combinar tus entrenamientos, mezclando carreras cortas y rápidas con tus entrenamientos de fortalecimiento muscular sin intercalar períodos de descanso.
CONSEJOS PARA BACKS
La velocidad es un requisito indispensable para los backs; no obstante, estos jugadores también deben ser muy ágiles para lograr un excelente juego y esquivar a los defensores.
Te presentamos un interesante ejercicio para desarrollar tu agilidad; se conoce como ‘Malcolm y ha sido usado por los Leones británico-irlandeses en su preparación para su exitosa gira 2013:
Coloca una fila de 3 conos, separados entre sí por una distancia de 10 metros, y túmbate boca abajo frente al cono del centro.
Levántate, corre hasta el siguiente cono y vuelve a tumbarte.
Levántate, gírate, corre hasta el cono más alejado y túmbate.
Levántate, gírate y corre hasta el cono del centro donde iniciaste el ejercicio.
Has completado la primera sesión. Intenta realizar 6 repeticiones sin interrupción para mejorar tu agilidad.
Asegúrate de incluir suficientes carreras en tu entrenamiento para mejorar tu condición física y añade entrenamientos en intervalos para mejorar tu velocidad.
CONSEJOS PARA CENTROS
Además de estar preparados para soportar los golpes del juego, los jugadores 9 y 10 también deben cubrir gran parte del campo.
Por ello, debes trabajar tu agilidad, tu coordinación y tu velocidad en carrera. Un buen método son los entrenamientos en circuito.
Incluye 20 repeticiones de los siguientes ejercicios en tu circuito:
rotaciones de talón
elevaciones de rodilla
rotaciones de pie
sentadillas con salto cruzado
saltos en cuclillas
Y no olvides dedicar algunas horas de gimnasio a fortalecer los músculos centrales y de la espalda para soportar bien los golpes del juego.
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