Una vez que aprendes los conceptos básicos del rugby, cualquier cosa parece posible en el campo de juego. Lo único que puedes imaginar es abrirte paso a través de un gran tackle, dar la patada ganadora o machacar a tu oponente apenas atrape la pelota, pero tus habilidades no parecen alcanzar a tu imaginación. Sin embargo, si continúas trabajando en las habilidades básicas, así como refinando tu “cerebro de rugby”, serás un mejor jugador de rugby en un abrir y cerrar de ojos. Hoy te dejamos la tercera parte de cómo poder mejorar tu calidad de jugador …
1 Esfuérzate lo más posible en los ejercicios, partidos de práctica y entrenamientos.
2 Conoce cómo entrenar para tu posición.
Cada jugador en el campo necesita un kit de herramientas ligeramente diferente a fin de tener éxito. Si bien todos los jugadores deben poder correr durante por lo menos 80 minutos y tener una buena masa muscular general, entrenar para jugar de pilar es muy diferente a entrenar para jugar de ala. Aunque cada posición tiene sus propias necesidades, en general puedes agrupar los horarios de entrenamiento por delanteros y tres cuartos:
- Todos los jugadores: ejercicios para los músculos del torso, entrenamiento de resistencia y cuádriceps, trasero y espalda fuertes
- Tres cuartos: deben enfocarse en el entrenamiento para carreras a toda velocidad y poder correr cerca de la velocidad máxima incluso hacia el final de los partidos. El entrenamiento de fuerza es imperativo, pero no tanto que pierdas velocidad y movilidad.
- Delanteros: tienen que enfocarse en la fuerza y la masa. Las personas más grandes tienen un mayor impacto en el scrum y en rucks y son más difíciles de derribar o de abrirse paso a través de ellas. El delantero debe dedicar más de su tiempo al salón de pesas que el tres cuartos.
3 Enfócate en el entrenamiento por intervalos para desarrollar resistencia.
Un partido de rugby es una fluctuación constante: carrera a toda velocidad, trote, ruck, descanso, trote, caminata, recuperación (¡un penal!), scrum, etc. Si bien las carreras largas de 4,8 a 8 km (3 a 5 millas) están bien para la resistencia general, los jugadores de rugby obtendrán más del entrenamiento por intervalos. Los intervalos son cuando alternas carreras a toda velocidad cortas y de alta energía con trotes y caminatas. Algunas buenas rutinas para empezar pueden ser:
- Corre a toda velocidad por la línea de ensayo, luego trotar por la línea de banda hasta el otro extremo. Corre a toda velocidad por esa línea de ensayo también y repítelo 5 veces. Descansa y hazlo otra vez. Agrega una vuelta adicional cada día que entrenes o agrega la línea de mediocampo o la de 22 metros (24 yardas) al entrenamiento.
- Corre al 80 % de la velocidad máxima durante 30 segundos, luego trota durante un minuto. Repítelo 10 veces. A medida que mejores, disminuye el tiempo de trote hasta que solo lo hagas durante 30 segundos.
- Sube corriendo por unas escaleras, luego baja trotando ligeramente. Descansa durante 10 segundos en la parte inferior y luego repítelo.
- Mezcla lagartijas, abdominales, saltos de tijera y pruebas de Burpee (una lagartija seguida inmediatamente de un salto de tijera) durante tus trotes. Detente, realiza el ejercicio durante 30 segundos y luego continúa trotando inmediatamente.
4 Desarrolla un programa de levantamiento de pesas completo.
Correr, tacklear, arremeter, saltar, lanzar, tirarte… un jugador de rugby tiene que ser lo suficientemente fuerte para casi cualquier actividad física imaginable. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea una parte importante del cronograma de cualquier jugador de rugby que se lo tome en serio. Si bien debes trabajar con un entrenador para desarrollar una rutina específica para ti y tu posición (después de todo, un medio scrum no debe ser tan corpulento como un pilar), hay unos cuantos ejercicios que todo jugador de rugby debe realizar. Todos estos ejercicios activan múltiples músculos, lo que significa que incluso puedes realizar de 1 a 2 por semana durante la temporada para mantenerte fuerte:
5 Agrega ejercicios pliométricos y ejercicios de peso corporal a tus rutinas de ejercicios para obtener una velocidad y potencia explosivas.
La pliometría consiste de saltos y otras rutinas de ejercicios explosivas. Generalmente la realizas con muchas repeticiones, acostumbrando a tu cuerpo a los tipos de movimientos que realizaría en un partido. Lo que es más, a menudo puedes realizar estas rutinas de ejercicios sin la ayuda de un gimnasio. Enfócate en realizar suficientes repeticiones de forma que las últimas 5 de cada tanda sean difíciles. Aquí es cuando obtienes la mayor cantidad de ganancias. Prueba lo siguiente:
- «Correr» 30 metros (33 yardas) mientras te mantienes en el aire (ambos pies separados del suelo) durante la mayor cantidad de tiempo posible
- Saltos de caja
- Dominadas
- Flexiones de brazos
- Lagartijas
- Ejercicios para los músculos del torso
6 Usa planchas y ejercicios para sostener el cuerpo para fortalecer los músculos del torso.
El torso es donde transfieres energía de la mitad superior a la mitad inferior de tu cuerpo y esta clase de potencia es esencial para convertir el impulso en tus piernas en un placaje exitoso con los brazos. Prueba lo siguiente:
7 Realiza entrenamientos cruzados con otros deportes para desarrollar la musculatura en todo el cuerpo.
El equipo nacional de rugby de Inglaterra emplea a entrenadores de lucha libre y judo ya que estos deportes ayudan a desarrollar de forma segura la fuerza de lucha necesaria para los ataques, rucks y placajes. Prueba lo siguiente:
- Deportes de natación como el waterpolo. Nadar usa todo tu cuerpo con una presión mínima sobre tus articulaciones.
- El ciclismo y las carreras. Son esenciales para la resistencia total y las carreras a toda velocidad en las colinas desarrollan músculos valiosos en el trasero y los cuádriceps que son necesarios para hacer retroceder a los oponentes.
- Escalada en roca. Subir en desbandada de forma efectiva por una pared requiere coordinación, un fino control motor y una gran fuerza en las piernas y los antebrazos que te volverán más efectivo en las carreras y placajes.
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